So machst du einen Speiseplan + Freebie

Kein anderes Organisations-Tool spart mir so viel Zeit wie mein Speiseplan.

Es gab Zeiten, da ging ich abends, wenn ich merkte, ich bekomme Hunger, in den Supermarkt. Dann sah ich mich um und entschied, was mich anlachte, ging nach Hause und kochte mir in Ruhe was. Diese Zeiten sind lange vorbei. Planlos und am besten noch mit zwei hungrigen Kindern im Schlepptau in den Supermarkt zu gehen, ist für mich die reinste Horrorvorstellung. Kommt zum Glück auch nicht mehr vor, denn seit fast 3 Jahren geht bei mir gar nichts mehr ohne meinen Speiseplan und eine akribische Einkaufsliste. Das heißt, am Sonntag Abend setze ich mich hin und plane die Gerichte der nächsten Woche und schreibe im Anschluss meine Wochen-Einkaufsliste.

Die Vorteile, die dir ein Speiseplan bietet:

• Du sparst Zeit
  Und zwar jede Menge. Nicht nur, dass alles schneller geht, wenn man nicht mehr lange überlegen muss, durch die Planung kannst du auch bestimmte Dinge gleichzeitig vorbereiten, vorkochen, einfrieren, etc.
• Du nimmst den Stress raus
  Kein panisches Überlegen mehr „Was sollen wir heute bloß noch essen? Muss ich noch schnell einkaufen?“
• Du musst nur 1 mal einkaufen gehen
  Und weißt, dass du alles hast, was du brauchst.
• Du sparst Geld
  Weil du keine unnötigen Dinge mehr kaufst, die dann nicht gegessen werden.
• Du ernährst dich und deine Familie ausgewogen
  Weil du auf dem Speiseplan auf einen Blick sehen kannst, ob die Gerichte einer Woche ausgewogen sind: genug Gemüse Beilagen, nicht zu viel Fleisch, abwechslungsreich, etc.

Methoden einen Speiseplan zu erstellen

Grundsätzlich gibt es zwei Methoden einen Speiseplan zu erstellen, die sich für verschiedene Lebensmodelle eignen.

Die Vorgehensweise nach Gerichten

Bei dieser Methode entscheidest du, welche Nahrungsmittel an diesem Tag dran sind. Zum Beispiel Montag: Kartoffel, Dienstag: Nudeln vegetarisch, Mittwoch: etwas aus dem Ofen (Pizza, Quiche, etc), Donnerstag: Reis, Freitag: Fisch, Samstag: Nudeln, Sonntag: Fleisch.

Oder du erfindest noch kreativere Mottos für die einzelnen Tage, wie zum Beispiel Pasta-Tag, Internationaler Tag, Eintopf-Tag, Spiele-und-Pizza-Abend oder was dir sonst noch alles einfällt. Nach der Motto Methode einen Speiseplan zu füllen macht auf jeden Fall Spaß!

Diese Methode kann für dich gut funktionieren, wenn ihr einen relativ gleich bleibenden, stabilen Wochenrhythmus habt. Du weißt, wann deine Zeit zum Kochen ist und kannst dementsprechend das Gericht auswählen.

Wenn du dich für diese Speiseplanungsmethode entscheidest, dann lege deine Rezepte gleich mit einer entsprechenden Kategorie an. Dazu später noch mehr.

Die Vorgehensweise nach Zubereitungszeit

Diese Methode eignet sich für alle, bei denen der Tagesablauf sehr variable ist und die Zeit zum Kochen mal weniger und mal mehr vorhanden ist. Ich muss definitiv nach dieser Methode planen, denn mein Mann und ich sind beide freiberuflich und unser Rhythmus variiert sehr stark.

Folgender Maßen gehe ich bei unserer Speiseplanung vor:

Als erstes muss die Wochenplanung stehen. Das heißt, dass alle Termine für die Woche eingetragen sind und ich meine Wochen-To-Dos geplant habe. Dann sehe ich mir den Wochenplan an und entscheide, wann ich wieviel Zeit zum Kochen einplane.

Dementsprechend habe ich meine Rezepte nach folgenden Kategorien sortiert:

• Schnelle Rezepte
• Rezepte, die ich gut vorkochen kann
• Rezepte, die man gut einfrieren kann
• Rezepte, die Martin kocht

Dann gehe ich die Woche durch und suche Rezepte aus der jeweils passenden Kategorie aus.

Montags ist mein kleiner Sohn nicht in der Spielgruppe, also gehen wir zusammen einkaufen und danach hilft er mir beim Kochen. An diesem Tag mache ich also etwas, was etwas mehr Zeit braucht, von dem ich aber gleich zwei Familien-Portionen mache und eine davon einfriere. Zum Beispiel Gulasch. Und weil wir sowieso schon in der Küche stehen und kochen, koche ich gleich noch ein anderes Gericht vor. Zum Beispiel Totellinisalat.

Am Dienstag gibt es den Tortellinisalat, den ich am Montag schon gemacht habe. Ich koche also gar nicht.

Am Mittwoch gibt es ein schnelles Rezept, zum Beispiel gebratenen Reis mit Gemüse. Den Reis dazu koche ich schon am morgen und stelle ihn dann in den Kühlschrank. Das Gericht fertig zu machen dauert dann etwa 15 Minuten.

Am Donnerstag hab ich keine Zeit zu kochen. Entweder Martin ist da und übernimmt es, oder ich hole etwas Eingefrorenes heraus, zum Beispiel Bolognesesauce und koche Nudeln dazu.

Am Freitag gibt es wieder ein schnelles Gericht, zum Beispiel Kartoffeln mit Heringssalat (je nach Zeit ist dieser dann gekauft oder am Tag vorher selbst gemacht).

Am Wochenende haben wir Zeit und machen am Samstag zusammen Pizza. Von dem Tomatensugo, was ich als Pizzasoße mache, koche ich gleich mehr und fülle es in Gläser oder Flaschen ab (es eignet sich super als schnelle Nudelsoße). Vom Pizzateig könnte ich auch gleich mehr machen und einfrieren (ausgerollt!).

Sonntag machen wir eine schöne Kürbissuppe mit Sandwichen dazu. Von der Suppe friere ich den Rest ein.

Ich trage also auf meinem Speiseplan (beziehungsweise auf meinem Wochenplan, der einen Speiseplan beinhaltet) ein:

Montag: Gulasch (doppelte Menge) mit Kartoffeln

Dienstag: Tortellinisalat

Mittwoch: Gebratener Reis

Donnerstag: Spaghetti Bolognese (Vorrat)

Freitag: Heringssalat mit Kartoffeln

Samstag: Pizza

Sonntag: Kürbissuppe mit Sandwichen

Ich überprüfe den Plan nochmal, ob er ausgewogen ist. 2x Kartoffeln, 2xNudeln, 1xReis, 1x Pizza, 1x Suppe. Davon zwei Gerichte mit Fleisch, eins mit Fisch und 4 vegetarisch. Das gefällt mir ziemlich gut.

Jetzt blättere ich zu den Rezepten (ich ich praktischer Weise mit in meinem Planer habe) und schreibe danach meine Einkaufsliste. Dann kommt noch alles weitere auf die Einkaufsliste, was wir für die Woche brauchen.

Montag morgen mache ich unseren Einkauf für die ganze Woche und muss danach nicht einmal nochmal darüber nachdenken, was es zu essen geben soll und ob wir alles dafür da haben. Nach der Woche habe ich außerdem 3 Gerichte vorgekocht und eingefroren (Gulasch, Pizzateig und Sugo, Kürbissuppe), über die ich mich in den nächsten Wochen freue.

Was du brauchst um Chef der Speiseplanung zu sein:

1. Rezepte

Klar. Du brauchst einen Fundus auf den du immer wieder zurückgreifen kannst. Denn wenn du jeden Sonntag abend anfängst deine Kochbücher zu durchforsten, wird dir das Ganze bald zu aufwendig sein.

Mach dir einmal die Mühe, all eure Lieblingsrezepte sammeln. Nach und nach kannst du diesen Rezepte Fundus dann immer weiter aufstocken.

Du kannst alle deine Kochbücher durchgehen und dir die Rezepte mit Post-its in verschiedenen Farben markieren. Zum Beispiel pink für „lässt sich einfrieren“, grün für „schnelles Rezept“ und so weiter.

Falls du noch Kochbücher zur Inspiration brauchst, hier sind ein paar mit leckeren, unkomplizierten Rezepten*:

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2. Ein System

Damit die Speiseplanung leicht und schnell funktioniert, müssen alle Komponenten für dich leicht zugänglich sein.

Meinen Speiseplan kannst du dir kostenlos herunterladen. Du kannst ihn dir jede Woche neu ausdrucken und so oft verwenden wie du magst.

Aber der Speiseplan ist erst die halb Miete. Du brauchst EINEN Ort für deine Rezepte. Wenn du dir einen Ordner mit Rezepten anlegen willst, kannst du meine Rezeptkarten dafür verwenden. Wenn du dich für diese Möglichkeit entscheidest, empfehle ich dir, deine Speisepläne dort mit abzuheften. So legst du dir über Zeit viele gut durchgeplante Wochen an und kannst sie dann wieder verwenden. Du findest im Shop auch die Einkaufsliste, die du dann auch mit deiner Speiseplanung abheften könntest und immer wieder darauf zugreifen kannst.

Hier findest du ein paar schöne Rezeptordner*:

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Oder du integrierst die Speiseplanung in deine allgemeine Planung. Im Happy Organizer findest du das ganze System mit dem ich meinen Alltag organisiere. Er beinhaltet nicht nur Speiseplan, Einkaufsliste und Rezeptkarten, sondern auch einen Wochenplan mit To-Dos, Terminkalender und Speiseplan in einem. Und natürlich noch zahlreiche andere Planer und Listen für alle Facetten des Alltags.

3. Konsequenz

Das beste System nützt dir natürlich nichts, wenn du es nicht pflegst. Deshalb kann ich es dir nur ans Herz legen, lege deine Rezeptdatenbank an und führe sie konsequent. Füge neue Rezepte dazu, die dir über den Weg laufen und mach dir praktische Notizen dazu. Es lohnt sich so sehr!

Das alles hört sich nach einer Menge Arbeit an? Ist es auch! Aber nur einmal. Sobald du dein Speiseplan System aufgestellt hast, hast du es immer zur Verfügung. Du wirst immer schneller und geübter darin einen Speise- oder ganzen Wochenplan aufzustellen und dein Alltag wird so viel leichter und freier.

Hast du Lust die Speiseplanung mal auszuprobieren? Oder hast du schon ein System zur Essensplanung, was für dich gut funktioniert? Ich würde mich freuen, wenn du mir davon erzählst!

*Disclaimer